Привет всем.
Пишу, потому что до сих пор сам не очень понимаю, что произошло. И заранее понимаю, что тема спорная.
Мне 38, бегаю более-менее серьёзно лет пять. Начинал с марафона за 3:42 и половинки за 1:43. Потом решил, что хватит бегать «как получится», надо делать всё нормально: тренер, план, зоны, отчёты, дисциплина.
Четыре года я честно жил по этой схеме:
-
онлайн-тренер;
-
планы на несколько недель вперёд;
-
отчёты после тренировок;
-
объём примерно 70–85 км в неделю;
-
схема около 80/20;
-
интервалы, темповая, длинная;
-
лёгкие дни строго по пульсу, вторая зона, всё как положено.
Не могу сказать, что это было плохо. Я стал выносливее, дисциплинированнее, лучше понял тренировки. Но если смотреть на главный результат, то за 4 года марафон улучшился примерно на 8 минут.
И вот это меня в какой-то момент просто добило.
Потому что вроде ты всё делаешь правильно: не геройствуешь, не срываешь план, следишь за пульсом, ешь, спишь, восстанавливаешься как можешь. А на выходе прогресс такой, что его почти под лупой рассматривать надо.
Особенно весело было смотреть на знакомого, который тренируется гораздо проще: вышел, побежал, если хорошо — ускорился, если не очень — свернул домой. И он за это же время уехал от меня по результатам очень далеко. Да, понимаю: генетика, восстановление, вес, работа, стресс, миллион факторов. Но всё равно неприятно.
Три месяца назад я психанул. Не в смысле «пошёл убиваться каждый день», а просто решил: хватит делать то, что не работает лично для меня.
Сделал так:
-
объём снизил до 30–35 км в неделю;
-
почти убрал лёгкие пробежки;
-
оставил одну интервальную, одну темповую и одну длинную;
-
снял пульсометр;
-
начал ориентироваться по самочувствию и RPE;
-
если чувствовал, что устал, не пытался героически добить километры ради плана.
И 10 дней назад выбежал марафон из 3:30.
Для меня это был очень странный момент. С одной стороны, радость, конечно. С другой — лёгкое ощущение, что я четыре года что-то делал не так. Или что делал правильно, но не для себя.
Минус 12 минут за три месяца после четырёх лет аккуратной «правильной» работы — это как-то слишком контрастно, чтобы просто махнуть рукой.
Понятно, что один мой пример ничего не доказывает. Может, просто наконец совпали форма, погода, трасса, питание, голова и нормальный день. Такое бывает.
Но вопросы теперь всё равно есть.
Может быть, любителям реально часто пихают слишком много объёма? Особенно тем, кто работает, недосыпает, живёт не как профессиональный спортсмен и восстанавливается между делом.
Может быть, часть этих «лёгких» километров у нас на деле не строит базу, а просто копит усталость?
Может быть, схема 80/20 хорошо ложится на людей, у которых много часов в неделю, а при 4–6 часах бега в обычной жизни всё работает не так красиво?
И по пульсу тоже вопрос. Я не говорю, что пульсовые зоны бесполезны. Но у меня ощущение, что многие любители слишком начинают обслуживать часы, а не тренировочный процесс. Особенно когда зоны выставлены примерно, по формулам, без тестирования.
Вопросы к вам:
-
Я просто поймал удачное окно формы, или вариант «меньше объёма, больше качества и больше восстановления» правда может лучше работать для части любителей?
-
Есть ли нормальные исследования именно по любителям, где низкий объём и высокая интенсивность дают хороший результат?
-
Тренеры, если вы здесь есть: как часто вы реально сильно меняете план под конкретного человека, а не просто двигаете тренировки внутри стандартной схемы?
-
Было ли у кого-то похожее: снизили объём, убрали вечную усталость — и вдруг побежали быстрее?
Я не хочу делать вид, что открыл секрет марафона. Скорее наоборот: теперь я ещё меньше понимаю, чем раньше. Но результат есть, вопросы есть, и хочется обсудить без религиозной войны за зоны, объём и «правильную» методику.